解密維生素的前生今世 教你如何補充更健康
維生素潛伏在我們冰箱的水果、手邊的飲品、臉上的面膜里……儼然一副老熟人模樣,很難想象,我們曾有很長時間與它對面不相識。
各國對維生素缺乏癥的記錄由來已久。早在公元前1150年《愛柏氏紙草記事》和公元前420年希波克拉底的著作中就曾指出:壞血病普遍存在于古代人群中。我國中醫古籍《圣濟總錄》(1111-1117)將夜盲定義為“晝而明視,暮不睹物,名為雀目”。局限于當時科技,維生素并沒有被拉至臺前。以致很長一段時間里,人們錯誤地將維生素缺乏病癥歸結到了細菌身上,細菌成了最強“背鍋俠”。
直到1911年維生素被正式命名,細菌才“洗脫冤屈”,維生素的發展史堪稱與各種疾病“相愛相殺”的感情史。
維生素的家族誕生
維生素是人和動物營養、生長所必需的某些少量有機化合物,對機體的新陳代謝、生長、發育、健康有極重要作用。如果長期缺乏某種維生素,就會引起生理機能障礙而發生某種疾病。
大航海時代,遠航的海員頻發“絕癥”,牙齦出血、牙齒脫落、身體虛弱。人們逐漸明白,壞血病是由于在長途航行中缺乏水果和蔬菜造成的,直到十八世紀末,英國海軍開始向其艦隊供應數以百萬計加侖的檸檬汁才遏制住壞血癥。
十八世紀開始,在歐洲阿爾卑斯山、美國五大湖西南部等玉米產區曾經流行癩皮病。科學家發現:“癩皮病”跟著玉米走,玉米傳到法國和意大利,癩皮病就跟到那里,大批移民從歐洲到美洲,癩皮病又跟蹤而來。這一疾病通過搭配大米、小麥、黃豆,取代單一玉米主食而解決了。科學家發現癩皮病是膳食中缺乏某種營養素所致,而不是感染病菌或毒素中毒,這種營養素就是維生素。
在印尼等地,有人因為只吃脫殼的精米而得腳氣病(Beriberi),患者先是腿腳失去感覺,然后出現軀干水腫、呼吸困難,直到心力衰竭死去。這一疾病是通過讓人吃帶殼的糙米解決的。
20世紀早期,科學界曾掀起一陣旨在揭開維生素神秘面紗的研究浪潮,科學家們發現了13種人體必需、但需求量極為微小的有機分子,這就是維生素。缺乏其中任何一種,都會導致不同的疾病:缺乏維生素C會導致壞血病,缺乏維生素B3易引起癩皮病,缺乏維生素B1易得腳氣病,缺乏維生素A可造成失明,缺乏維生素B12會嚴重貧血,缺乏維生素D可引起佝僂病。至此,維生素家族正式誕生。
維生素補充與膳食平衡
充足的維生素攝入,需要合理膳食。《中國居民膳食指南(2022)》提出平衡膳食八準則:一、食物多樣,合理搭配;二、吃動平衡,健康體重;三、多吃蔬果、奶類、全谷、大豆;四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉;五、少鹽少油,控糖限酒;六、規律進餐,足量飲水;七、會烹會選,會看標簽;八、公筷分餐,杜絕浪費。
具體來說,每天宜吃12種以上食物,每周吃25種以上。
很多人有偏食問題,有些人只愛吃肉,有些只愛吃素,有些人因為條件限制長期吃外賣,導致蔬菜、堅果、豆類、全谷物等吃得不夠,存在維生素攝入不足的問題。
白領們尤其要關注維生素A的攝入,它是構成視網膜感光物質的重要營養素。長期使用電腦、手機等電子設備,會大量消耗能構成視網膜表面感光物質的維生素A。維生素A對皮膚健康也有好處,可以保持皮膚濕潤,防止皮膚黏膜干燥角質化,不易受細菌傷害。它主要存在于動物性食物中,如魚類、蛋黃、動物肝臟等,而植物性食物中含有的β-胡蘿卜素能夠在體內變成維生素A,像黃色、橙色、深綠色的蔬菜和水果,包括胡蘿卜、西蘭花、菠菜、豌豆苗等,日常生活中也可以多吃。
另外,日常飲食當中,過分的燜、煎炸、煲都會導致維生素B的破壞,其次生活壓力、飲酒、吸煙、加班熬夜等也會影響維生素B的吸收。這時適當吃一些維生素B族補充劑,也是可以的。
對孕婦這一類特殊人群,更需關注維生素均衡。如果缺乏葉酸(維生素B9)會增加胎兒出生時的畸形風險。而維生素B9,是一種水溶性維生素,人體不能合成,只能從食物中攝取,它能參與 DNA 的合成和代謝,對細胞的分裂生長及核酸、氨基酸、蛋白質的合成起著重要的作用。所以建議懷孕前3到6個月就要開始服用葉酸,每天攝入400微克,并持續整個孕期。
維生素C作為抗氧化劑,清除自由基,增強人體免疫,可促進鐵吸收、防治巨幼紅細胞性貧血、預防動脈粥樣硬化,對皮膚、牙齦和神經也有好處,還是愛美人士的心頭好。鮮棗、獼猴桃、山楂、草莓都是高維C水果,西藍花、花菜、芥菜也是不錯的選擇。懷孕、吸煙或是壓力大的人,需要攝取多一點。
維生素D是一種脂溶性維生素,也被看作是一種作用于鈣、磷代謝的激素前體,與骨骼健康的關系比較緊密。維生素D在食物中含量很有限,海魚、乳類、蛋黃等含少量維生素D,通常需要額外補充達到推薦攝入量。
護膚人士對維生素E最熟悉,它對保護皮膚健康很有幫助,也有助于維持良好的視力、免疫系統的功能,可保護細胞膜免受自由基、癌癥、白內障和許多退行性疾病的侵害。葵花籽油、玉米油、花生油是極佳的維生素E來源,日常多吃些松子、榛子、花生、杏仁等堅果也是很好的補充方式。
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